Cibi ricchi di magnesio: scopriamo quali sono

I sali minerali sono sostanze fondamentali per il nostro benessere, tuttavia alcuni sono davvero essenziali per la salute dell’organismo come il magnesio. Legato alla capacità del corpo di fornire energia e allo sviluppo muscoloscheletrico, una sua carenza provoca vari disturbi tra cui alterazioni della pressione e malattie cardiache, in più il corpo inizia a prelevarlo da ossa e fegato creando una serie di problemi, perciò ecco i cibi ricchi di magnesio per garantire il giusto fabbisogno giornaliero. 

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio è un minerale molto importante per il nostro organismo, infatti svolge un’azione essenziale per l’assorbimento di enzimi indispensabili come il potassio, il fosforo e il calcio. Inoltre aiuta a equilibrare il sistema nervoso, riducendo lo stress e svolgendo un effetto calmante su nervi e muscoli, ottimizza il metabolismo dei lipidi e favorisce la produzione di energia.

Allo stesso tempo il magnesio assicura una crescita adeguata delle ossa, equilibra la frequenza cardiaca, interviene nel bilanciamento del pH naturale delle pelle ed è spesso utilizzato nella cura dei capelli e delle unghie, in quanto agisce da rinforzante per questi ultimi. Il fabbisogno giornaliero consigliato può andare da 250 a 450 mg, risultando più elevato nei bambini e nelle donne in gravidanza. Qualora non si riuscisse ad assumerlo solo con l’alimentazione esistono appositi integratori alimentari naturali, prodotti come Magnesio alcalino proposto in compresse masticabili o deglutibili con acqua. 

Gli alimenti più ricchi di magnesio da integrare nelle dieta

L’apporto di questo minerale nell’alimentazione è di fondamentale importanza, per poiché una carenza di magnesio può comportare una serie di controindicazioni. Ad esempio un livello troppo basso aumenta lo stress nervoso, con la possibilità di riscontrare alterazioni psicofisiche più o meno intense, inoltre può stimolare la comparsa di disturbi gastrointestinali e cardiocircolatori. Vediamo dunque quali sono i cibi più ricchi di magnesio da integrare assolutamente nelle dieta.

Cereali integrali

Una delle fonti principali di magnesio sono i cereali integrali, infatti la maggior parte di essi contiene quantità significative di questo prezioso minerale. In particolare è consigliato il consumo di riso integrale, crusca, frumento, orzo, segale e avena, nel complesso di tutte le farine integrali in grado di garantire un elevato apposto nutritivo. Altri benefici sono legati alla presenza di fibre naturali, tantissimi micronutrienti, antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Bietole

Molte verdure a foglia larga sono ricche di magnesio e una di queste è la bietola, rinomata per le sue ottime proprietà diuretiche e antianemiche. Nella composizione della bietola troviamo elementi fondamentali per l’organismo come il magnesio, il potassio e il ferro, ma anche antiossidanti come i carotenoidi, fibre naturali e acido folico, essenziale per i processi delle cellule. La bietola aiuta a regolarizzare l’intestino, rinfresca e favorisce l’eliminazione delle tossine.

Piselli

Una delle migliori fonti di magnesio sono i piselli, intercambiabili con i fagioli in quanto presentano una composizione abbastanza simile di macronutrienti. Si tratta di un alimento con poche calorie, quindi adatto anche a chi segue delle diete ipocaloriche per dimagrire, contenente all’interno fosforo, magnesio, ferro, calcio, potassio, vitamina A, B1, C e PP. I piselli sono indicati per il rafforzamento del sistema immunitario, sono facilmente digeribili rispetto ai fagioli e aiutano contro la stitichezza.

Carciofi

Durante la stagione invernale è possibile equilibrare il fabbisogno di magnesio consumando carciofi freschi, un alimento eccezionale dal punto di vista nutritivo. I carciofi sono una fonte essenziale di sostanze come il ferro, il potassio, il magnesio, il calcio, il fosforo e le vitamine del gruppo B. Questo ortaggio svolge un effetto benefico sul fegato e sul cuore, aiuta a depurarsi dalle tossine, fornisce una quantità elevata di fibre, stimola la diuresi e aumenta la regolarità dell’intestino.

Datteri

Un modo semplice e veloce per garantire il corretto apporto di magnesio consiste nell’integrare nella dieta i datteri, consumabili sia da soli sia come ingrediente per la preparazione di dolci e torte. I datteri sono ricchi di magnesio, potassio e fosforo, inoltre contengono anche le vitamine B, B1 e B2. I benefici sono molteplici, tuttavia non sono indicati per chi soffre di diabete poiché sono abbastanza calorici, con proprietà antinfiammatorie, disinfettanti per il sistema respiratorio e depuranti per l’intestino. 

Cioccolato amaro

Per chi vuole ripristinare i livelli di magnesio c’è una buona notizia, in quanto uno degli alimenti da preferire è il cioccolato amaro. In particolare, si tratta di un alimento benefico e non così calorico rispetto al cioccolato al latte, infatti contiene molti più carboidrati, fibre e proteine. In questo caso la percentuale minima di cacao deve essere almeno del 45%, tuttavia è raccomandabile un valore superiore intorno al 60/70%, per usufruire delle sue proprietà antidepressive e antiossidanti.

Mandorle

Tra i cibi più ricchi di magnesio ci sono anche le mandorle, un alimento i cui valori nutrizionali sono noti e apprezzati per chi segue una dieta sana ed equilibrata. Oltre al magnesio le mandorle contengono vitamina E, potassio, zinco, ferro, manganese, calcio e fosforo, offrendo notevoli qualità antiossidanti per il contrasto dei radicali liberi. Sebbene si tratti di un alimento calorico, le mandorle sono indicate anche per le diete dimagranti poiché diminuiscono la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Altri cibi ricchi di magnesio

Oltre agli alimenti citati esistono altri cibi importanti per assumere la giusta quantità di magnesio, tra cui nocciole, arachidi, pistacchi, noci, ceci, lenticchie e zucchine. Per quanto riguarda la frutta l’opzione migliore sono le banane, inoltre questo minerale è presente in livelli minori anche nella carne, nel pesce e nel latte, ricordandosi che secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) il fabbisogno giornaliero di magnesio consigliato è di 300 mg per gli adulti, oppure 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.